Blog

Partilhamos a opinião dos especialistas

Proteína? sim ou não?
Nutrição desportiva

04 Outubro 2019

Proteína? sim ou não?

Proteína? sim ou não?

Comecei agora a treinar para perder peso. Devo tomar proteína whey?


Se começaste agora a treinar com o objetivo de querer perder peso (seja por questões estéticas ou por questões de saúde) é normal que ouças falar frequentemente nos famosos batidos de proteína. Mas será que no teu caso faz sentido tomar?


Para ser o mais assertivo possível (uma vez que na nutrição nem sempre temos uma resposta universal), vamos considerar que o teu objetivo é perder peso, principalmente à custa de perda de gordura e ao mesmo tempo manter ou aumentar a massa muscular. As mais consensuais evidências científicas apontam as seguintes recomendações:

  • É necessário um balanço energético negativo. Isto é, tens de consumir significativamente menos calorias do que aquelas que o teu corpo gasta. Sem isto, nunca vais conseguir perder o peso que idealizas. Este é um ponto fundamental independentemente do tipo de dieta que segues.
  • O consumo diário de proteína deve ser elevado até 2.0 g/kg de peso, para ajudar a manter ou aumentar a massa muscular (1). A título de exemplo uma pessoa com 75kg, deve consumir até 150g de proteína por dia (um batido de proteína whey fornece aproximadamente 25g de proteína).
  • Distribuir, de preferência, a proteína total diária em várias refeições ao longo do dia (3-4 horas). (2)
  • Cada momento de ingestão de proteína, deverá conter pelo menos 25-30g de proteína e de preferência com alto valor biológico e leucina (ex: proteína whey (proteína de soro de leite), carne, peixe, lácteos, ovos).


O suporte científico é evidente e aponta a proteína como um nutriente importante na perda de peso (4). As recomendações apresentadas podem ser alcançadas com alimentos e os suplementos desportivos podem naturalmente fazer parte da tua seleção.


Vantagens dos batidos de proteína: 

  • Os batidos de proteína Whey não são exclusivos no seu efeito de ajudar a manter ou aumentar a massa muscular, mas são certamente muito práticos, convenientes e fáceis de preparar em qualquer lugar;
  • Além disso, conseguem reunir a quantidade e qualidade de proteína necessária à custa de poucas calorias (um batido de proteína whey tem apenas 100-120kcal). Por este fator, podem ser um aliado interessante para conseguir ingerir a proteína recomendada ao longo do dia, com especial destaque nos momentos pré e pós treino; 
  • São saciantes, por isso, ajudam a controlar o apetite. Além disso, o consumo aumentado de proteína na alimentação amplia o efeito térmico durante o processo digestivo (isto é, gastamos mais calorias a digerir a proteína) (3,4).
  • Estudos recentes mostram que com um consumo mais elevado de proteína (proteínas lácteas / soro de leite, numa dieta hipocalórica e com exercício físico) é possível eliminar mais massa gorda e poupar a massa muscular.(4)


Resumindo:
Para o objetivo de perda de peso, tens de começar a tomar proteína?
Ter não tens, mas dependendo do teu estilo de vida, e pelos motivos acima referidos, os batidos de proteína podem ser excelentes aliados na conquista do teu objetivo, seja ele perder peso, gordura e manter/ganhar massa muscular.


Elton Gonçalves
Nutricionista (nº ordem dos nutricionistas 0066N)
Responsável Nutrição 4moove
Nutricionista Rio Ave Futebol Clube.


Bibliografia:
1. American Dietetic Association. Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–68.
2. Jäger et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.
3. Leidy H et al. The role of protein in weight loss and maintenance . Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.
4. Stonehouse W et al. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults — A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2016, 8(7), 394.


Vídeo sugerido pelo canal youtube da 4moove, sobre como fazer um batido de proteína.


Podes conhecer todas as proteínas de elevada qualidade que temos na 4moove, desde whey, caséina, vegan, por favor clica aqui

Deixa o teu comentário sobre este artigo

O formulário foi submetido com sucesso.
Campo de preenchimento obrigatório.
Campo de email inválido
Campo com limite máximo de caracteres
Este campo não coincide com o anterior
Campo com limite mínimo de caracteres
Ocorreu um erro na submissão, Por favor revê o formulário.

* Campos de preenchimento obrigatório.

Acabou de adicionar

Finalizar Compra
{{lastProduct.title}}

Subtotal: {{total_price.value}}

Loading

Por favor seleciona um tamanho
Por favor seleccione uma cor
Segunda - Quinta
08:00 - 17:00
Produto(s) adicionado(s) ao carrinho
{{product.featured_image.alt}}

{{product.list_title}}

desde:

{{product.previous_price.value}}

{{product.price_min.value}}{{product.price.value}}