Comecei agora a treinar para perder peso. Devo tomar proteína whey?
Se começaste agora a treinar com o objetivo de querer perder peso (seja por questões estéticas ou por questões de saúde) é normal que ouças falar frequentemente nos famosos batidos de proteína. Mas será que no teu caso faz sentido tomar?
Para ser o mais assertivo possível (uma vez que na nutrição nem sempre temos uma resposta universal), vamos considerar que o teu objetivo é perder peso, principalmente à custa de perda de gordura e ao mesmo tempo manter ou aumentar a massa muscular. As mais consensuais evidências científicas apontam as seguintes recomendações:
- É necessário um balanço energético negativo. Isto é, tens de consumir significativamente menos calorias do que aquelas que o teu corpo gasta. Sem isto, nunca vais conseguir perder o peso que idealizas. Este é um ponto fundamental independentemente do tipo de dieta que segues.
- O consumo diário de proteína deve ser elevado até 2.0 g/kg de peso, para ajudar a manter ou aumentar a massa muscular (1). A título de exemplo uma pessoa com 75kg, deve consumir até 150g de proteína por dia (um batido de proteína whey fornece aproximadamente 25g de proteína).
- Distribuir, de preferência, a proteína total diária em várias refeições ao longo do dia (3-4 horas). (2)
- Cada momento de ingestão de proteína, deverá conter pelo menos 25-30g de proteína e de preferência com alto valor biológico e leucina (ex: proteína whey (proteína de soro de leite), carne, peixe, lácteos, ovos).
O suporte científico é evidente e aponta a proteína como um nutriente importante na perda de peso (4). As recomendações apresentadas podem ser alcançadas com alimentos e os suplementos desportivos podem naturalmente fazer parte da tua seleção.
Vantagens dos batidos de proteína:
- Os batidos de proteína Whey não são exclusivos no seu efeito de ajudar a manter ou aumentar a massa muscular, mas são certamente muito práticos, convenientes e fáceis de preparar em qualquer lugar;
- Além disso, conseguem reunir a quantidade e qualidade de proteína necessária à custa de poucas calorias (um batido de proteína whey tem apenas 100-120kcal). Por este fator, podem ser um aliado interessante para conseguir ingerir a proteína recomendada ao longo do dia, com especial destaque nos momentos pré e pós treino;
- São saciantes, por isso, ajudam a controlar o apetite. Além disso, o consumo aumentado de proteína na alimentação amplia o efeito térmico durante o processo digestivo (isto é, gastamos mais calorias a digerir a proteína) (3,4).
- Estudos recentes mostram que com um consumo mais elevado de proteína (proteínas lácteas / soro de leite, numa dieta hipocalórica e com exercício físico) é possível eliminar mais massa gorda e poupar a massa muscular.(4)
Resumindo:
Para o objetivo de perda de peso, tens de começar a tomar proteína?
Ter não tens, mas dependendo do teu estilo de vida, e pelos motivos acima referidos, os batidos de proteína podem ser excelentes aliados na conquista do teu objetivo, seja ele perder peso, gordura e manter/ganhar massa muscular.
Elton Gonçalves
Nutricionista (nº ordem dos nutricionistas 0066N)
Responsável Nutrição 4moove
Nutricionista Rio Ave Futebol Clube.
Bibliografia:
1. American Dietetic Association. Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–68.
2. Jäger et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.
3. Leidy H et al. The role of protein in weight loss and maintenance . Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.
4. Stonehouse W et al. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults — A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2016, 8(7), 394.
Vídeo sugerido pelo canal youtube da 4moove, sobre como fazer um batido de proteína.
