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O que acontece aos músculos depois de um treino intenso?
Nutrição desportiva

17 Junho 2020

O que acontece aos músculos depois de um treino intenso?

O que acontece aos músculos depois de um treino intenso?

Como podemos recuperar os músculos da melhor forma com a Nutrição?

Muitas das pessoas que praticam exercício físico (quiçá todas!) já experimentaram aquela sensação de quase não se conseguirem mexer, levantar os braços ou dar uma simples corrida por causa do cansaço provocado por uma sessão de treino muito forte e levada ao extremo. Essa fadiga (e dor) é o resultado dos danos musculares causados pelo treino. Essas dores geralmente surgem 8 a 24h depois da sessão de treino, o pico do desconforto muscular ocorre passadas 24 a 48h e, normalmente desaparecem depois de 96h. (1)


As consequências desses danos musculares podem ser várias, entre as quais destacam-se a dor e inflamação muscular, capacidade física e funcional, produção de força e impacto generalizado na performance. Todos estes sintomas estão relacionados com a intensidade e a duração do treino realizado mas também com a suscetibilidade individual ao estímulo dos danos. (1)


E para que se possa recuperar de uma forma rápida e aliviar todo o desconforto muscular podemos utilizar algumas das intervenções terapêuticas já conhecidas: alongamentos, massagens, eletroestimulação muscular, crioterapia, fármacos anti-inflamatórios e também estratégias de alimentação/nutrição e suplementação. (2)


No que toca à nutrição, o foco está centrado na otimização da recuperação de um treino para o próximo.

Para que tal aconteça da melhor forma, pode-se recorrer a várias “ferramentas” (umas com mais evidência do que outras):

  • A proteína é, sem qualquer dúvida, fulcral na remodelação dos músculos danificados. A sua ingestão, antes ou depois do treino, favorece a adaptação ao treino de força e de endurance e também parece aliviar os sintomas resultantes do treino. (1)
  • Os ácidos-gordos ómega 3, que se encontram naturalmente presentes em frutos oleaginosos e em peixes (salmão, atum, cavala), mostraram também ter um efeito positivo na gestão do dano muscular e o seu papel é promissor. (1,2)
  • A creatina, na sua forma monohidratada, seguindo os protocolos habituais, demonstra ter alguns efeitos positivos em resposta aos danos causados pelo treino de força com cargas pesadas, ainda que os mecanismos não sejam totalmente conhecidos. (1)
  • Os polifenóis presentes em diversas frutas, legumes e noutros alimentos (chá, café, cacau, frutos oleaginosos, mirtilos, cerejas e romãs) destacam-se por causa das suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, no entanto, nem todos atuam da mesma forma e com a mesma eficácia. Destaque para a cereja ácida (mais conhecida por tart cherry) de Montmorency que demonstrou modelar de uma forma muito positiva a inflamação causada por esforços vigorosos, como é o caso de uma maratona. Também a romã e os respetivos extratos parecem promover uma melhor recuperação em atletas recreativos e bem treinados. (1,2) O extrato de groselha-preta parece igualmente atenuar os marcadores inflamatórios resultantes do treino. (2)
  • Não sendo um polifenol, a suplementação em bromelaína (uma enzima presente no ananás), em condições específicas, parece promissora e evidencia benefícios na função muscular e no suporte da dor. (2)
  • A vitamina D desempenha um importante papel no sistema imunitário e alguma literatura científica aponta para que esta vitamina também possa ter relevância na reparação dos tecidos musculares danificados e a nível celular. (1,2)
  • Também o sumo de melancia, o sumo de beterraba, o chá verde, a curcumina e outros compostos e alimentos têm sido alvo de estudos cujos resultados apresentam conclusões promissoras e positivas no processo que envolve a recuperação muscular. (2)




Figura retirada do artigo de Owens, DJ et al. (2018)



Em conclusão:
Se por um lado é importante reduzir e controlar a inflamação muscular, é também essencial que deixemos essa mesma “agressão” desempenhar a sua função no processo de adaptação ao treino e no restauro da capacidade funcional do indivíduo. Por isso, as estratégias nutricionais devem ser aplicadas com pragmatismo e nos momentos certos para que a recuperação e a posterior adaptação ao treino não sejam prejudicadas. Assim sendo: 

  1. A ingestão de proteína deve ser uma prioridade diária para quem treina e é sempre bem-vinda, assim como a creatina em determinados casos.
  2. Já o consumo, imediatamente após treino ou competição, de ómega 3, tart cherry e outros suplementos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes deve ser feito com mais cautela e apenas em situações onde o foco é a recuperação rápida do atleta. Por exemplo:  pós-jogo de futebol durante uma fase crítica da época ou durante uma prova de ciclismo de várias semanas.


Autor:
Pedro Meirinhos
Célula profissional Nº 3084N
Nutricionista do Clube Desportivo Feirense
Nutricionista nos seguintes espaços: Phisioflex, Dtfisio, Myo Clinic e Kinetic Personal Exercise


Referências bibliográficas:
1. Owens, DJ et al. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? European Journal of Sport Science. 2018.
2. Harty PS, et al. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine. 2019

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