Este é um dos temas mais discutidos entre os atletas recreativos e profissionais (e até por alguns profissionais de saúde e do exercício físico). Na prática, as pessoas têm dúvidas em relação à ingestão de suplementos de proteína, muito por causa dos possíveis efeitos indesejados que a ingestão excessiva de proteína pode causar aos rins e ao fígado. Certamente, tu também já te questionaste sobre isto! É normal. Nós vamos tentar esclarecer-te de forma cientificamente correta.

Em primeiro lugar, quando falamos em “tomar proteína” referimo-nos ao consumo de proteína (animal ou vegetal), na forma de pó, que facilmente se consome fazendo um batido com água ou com outra bebida que permita a sua dissolução, ou seja, tipicamente um suplemento alimentar. Por se tratar de um suplemento, muitas pessoas receiam que esse “pó” seja prejudicial para a sua saúde. Um batido normal de proteína tem cerca de 20-25g de proteína e uma refeição mais “forte” em carne, peixe, ovos, leite ou outras fontes proteicas, ultrapassam facilmente essa quantidade e, por isso, têm mais proteína do que um batido de proteína.

O que sabemos em concreto:
1 — Pessoas que sofrem de problemas renais graves (como a insuficiência renal crónica) têm melhor prognóstico se tiverem uma alimentação baixa em proteína. Neste caso, são pessoas com um problema de saúde diagnosticado e a restrição proteica faz parte do tratamento. Quando se consome proteína, em qualquer refeição, os rins entram em ação e ocorre um aumento natural da taxa de filtração glomerular. A longo prazo e em quantidade elevadas, isto pode ser prejudicial e agravar uma patologia renal existente.

Por isto, para doentes crónicos renais é recomendado um consumo de proteína diário na ordem das 0,6-0,80 g/kg peso corporal. (1, 2, 3, 4)

2 — Vários artigos de revisão e estudos publicados nos últimos anos mostram que o consumo de proteína não representa riscos para a saúde de indivíduos saudáveis, mesmo que este seja elevado. Pelo contrário, ingerires quantidades generosas de proteína diariamente poderá ser vantajoso em inúmeros aspetos: diminuir o apetite, o peso corporal, a massa gorda, manter a massa óssea, o controlo glicémico, melhorar a sinalização celular e outras vias metabólicas, entre outras vantagens. (1)

3 — No que diz respeito a atletas bem treinados, um consumo de proteína elevado (≈3 g/kg peso corporal) combinado com um regime de treino de força bem estruturado parece originar ganhos e melhorias em vários indicadores de performance e composição corporal, sem qualquer prejuízo para a saúde e sem afetar a função renal. (5, 6, 7)
Se analisarmos estudos realizados com adultos pré-diabéticos, que à partida são indivíduos mais suscetíveis, também não se verificaram alterações da função renal após o seguimento de uma dieta hiperproteica. (8)

Por isso, é um mito dizer que consumir muita proteína faz mal aos rins (e ao fígado). Não existem evidências nos múltiplos estudos feitos ao longo dos últimos anos.

Em conclusão:
As dietas ricas em proteína (1,2 a 2 g/kg peso corporal ou 25-35% do valor energético diário total) são seguras e parecem ser mais vantajosas do que prejudiciais para a tua saúde e para o teu rendimento desportivo.

Autor:
Pedro Meirinhos
Célula profissional Nº 3084N
Nutricionista no Clube Desportivo Feirense
Nutricionista nos seguintes espaços: Phisioflex, Dtfisio, Myo Clinic e Kinetic Personal Exercise

Referências bibliográficas:
1. Cuenca-Sánchez, M et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. American Society for Nutrition. 2015
2. Gang Jee Ko, MD et al. Dietary Protein Intake and Chronic Kidney Disease. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2017
3. Bilancio, G et al. Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies. Nutrients. 2019
4. Van Elswyk ME et al. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies. American Society for Nutrition. 2018.
5. Poortmans, JR et al. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2000
6. António, J et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015
7. António, J et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016
8. Møller, G et al. Higher Protein Intake Is Not Associated with Decreased Kidney Function in Pre-Diabetic Older Adults Following a One-Year Intervention—A Preview Sub-Study. Nutrients. 2017