A cafeína melhora a performance desportiva?

Descobre se a cafeína funciona no teu desporto favorito!

A cafeína, seja através ingestão de café, chá, chocolate, bebidas energéticas ou de outras fontes alimentares, é uma das substâncias psicoativas mais consumidas no mundo. Estima-se que cerca de 90% da população adulta a consuma diariamente. Uma possível justificação para o sucesso destes números poderá ser os efeitos que se verificam após a ingestão de cafeína na capacidade de concentração e de alerta, na memória, nos níveis de energia, na sensação de fadiga e noutros aspetos relacionados com a capacidade cognitiva e desportiva. (1,5)

Geralmente, uma dose de 3 a 9 mg de cafeína por quilo de peso corporal (mg/kg) permite que se observem efeitos ergonénicos (isto é, que aumentam a capacidade de trabalho/performance), no entanto, nem sempre é assim. Existem indivíduos que mesmo ingerindo uma quantidade significativa de cafeína não notam efeitos relevantes e existem outros que são de tal maneira suscetíveis à cafeína que a qualidade do sono se altera e chega mesmo a causar distúrbios e insónias. São muitos os fatores que interferem no impacto que a cafeína tem no nosso organismo como por exemplo, a idade, a medicação, o tempo de ingestão, a tolerância à substância e a predisposição genética. (1)

Efeitos da cafeína nos desportos de endurance
Enquanto que em atividades de curta duração e alta intensidade os efeitos da cafeína não são tão claros, em desportos de endurance (ciclismo e corrida, por exemplo) as melhorias são mais prevalentes e notórias. Mesmo assim, verifica-se uma grande variedade de resultados. (2)
Recentemente, o órgão que gere o atletismo a nível mundial (IAAF) incluiu a cafeína na lista dos suplementos com provas dadas e que potenciam o rendimento dos atletas sejam eles atletas de velocidade, de longas distâncias, de salto ou de outras modalidades. (6)
Um artigo de revisão realizado em 2018 analisou um total de 57 trabalhos e 1001 indivíduos (atletas recreativos na sua maioria) e concluiu que, em média, a ingestão de cafeína prévia ao exercício permite realizar uma prova de contrarrelógio cerca de 2% mais depressa comparando com alguém que a faça sem qualquer consumo de uma fonte de cafeína. Para além da velocidade, também a produção de força é beneficiada com esta suplementação. Referir que a dose média de cafeína utilizada nestes estudos rondou as 5 mg/kg. Apesar dos efeitos da cafeína não serem de grande magnitude, podem fazer toda a diferença em provas que são decididas ao segundo ou até menos! (2)
As recomendações mais atuais apontam para um consumo de cafeína na ordem das 3 a 6 mg/kg. Dando um exemplo: um atleta de 75 kg teria que ingerir 225 a 450 mg de cafeína para que se pudessem verificar os efeitos ergogénicos e a melhoria da sua capacidade de resistência. (2)

Efeitos da cafeína nos desportos de força
À semelhança do endurance, também nos desportos de força existe alguma controvérsia relativamente à eficácia do uso da cafeína. Os mecanismos de ação que promovem um possível aumento da performance parecem ser multifatoriais e isso dificulta as investigações feitas nesta área. Outro fator que também pode interferir nesta inconsistência de resultados é o facto de se usarem cafés de marcas diferentes, com diferentes percentagens de cafeína e de outros componentes, de se testarem atletas com níveis de preparação distintos e praticantes de modalidades também diferentes. (3)
Segundo um trabalho realizado em 2016 com 9 atletas treinados, a ingestão de 300 ml de café solúvel (cerca de 2 chávenas grandes) que forneceu aproximadamente 5 mg de cafeína por quilo de peso corporal ou a ingestão de suplementação com a mesma quantidade, antes do treino de força, consegue melhorar a capacidade de executar agachamentos e de aumentar o número de repetições e, consequentemente, o volume do treino, comparando com o grupo de controlo (sem cafeína). Já a execução de supino, realizada após os agachamentos, não parece ser beneficiada. Uma possível explicação poderá ser o tamanho dos grupos musculares em causa e o número de recetores presentes em cada um destes. (3)
Estes resultados vão ao encontro de outros trabalhos onde se verificaram aumentos da produção de força e da resistência muscular, mas também de outros que não detetaram grandes ou quaisquer melhorias. (4)

Conclusão sobre a cafeína em contexto desportivo
1 — De acordo com a evidência científica atual, uma ingestão de cafeína de 3 a 6 mg/kg prévia ao treino, de uma forma geral, parece ser suficiente para potenciar o rendimento, independentemente do tipo de desporto praticado, assim como reduzirá a perceção de fadiga e aumentará a vontade de treinar.
2 — Quanto aos possíveis efeitos tóxicos e fatais não há que temer, pois estes só se verificam com doses altíssimas (mais de 150 cafés!). Por isso, não perde nada se tomar 2 ou 3 cafés cheios antes de treinar ou se recorrer a suplementação para atingir mais facilmente e de forma mais controlada as quantidades ergogénicas de cafeína.

3 — A cafeína não é doping. Está autorizada pela agência mundial anti dopagem (WADA). Mas se fores utilizar um suplemento de cafeína, garante que é de uma marca segura e que tem certificado de qualidade ou controlo anti doping.

Autor:
Pedro Meirinhos (3084N)
Nutricionista do Clube Desportivo Feirense
Nutricionista em várias clínicas e estúdios de treino personalizado

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Referências bibliográficas:
1. Shabir, A et al. The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Nutrients. 2018
2. Southward, K et al. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Sports Medicine. 2018
3. Richardson, DL, Clarke, ND. Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2016
4. Stecker et al. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019
5. Pickering, C, Grgic, J. Caffeine and Exercise: What Next? Sports Medicine. 2019
6. Burke, LM. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019