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Precisas mesmo de tomar ómega-3?
Nutrição desportiva

29 Outubro 2019

Precisas mesmo de tomar ómega-3?

Precisas mesmo de tomar ómega-3?

O que são os famosos Ómega-3?
É frequente ouvires falar em ómega -3 como se fosse uma substância única e isolada. Na verdade, os ómega-3 são um conjunto de ácidos gordos que pertencem à classe das gorduras polinsaturadas. São gorduras, mas gorduras boas!
Os ácidos gordos ómega-3 com maior interesse são [1]:

  • Ácido Alfa-Linolénico (ALA)
  • Ácido Eicosapentaenoico (EPA)
  • Ácido Docosahexaenoico (DHA)

Como podes ver, têm nomes complicados e, por isso, é mais fácil tratá-los pelas siglas ALA, EPA e DHA.


Onde se podem encontrar? (para além dos suplementos alimentares) [2]
O ALA é um ácido gordo essencial. O nosso organismo não o consegue produzir e por isso temos de garantir a sua ingestão nos níveis corretos. Podes encontrar o ALA essencialmente nos alimentos de origem vegetal como o óleo, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, rebentos de soja, entre outros. [2]
Em relação ao EPA e DHA, o nosso corpo consegue produzi-los a partir do ALA, mas em quantidades muito pequenas. (ex: conversão de ALA em DHA é inferior a 3% nos homens e inferior a 10% nas mulheres) [3]
Por isso, é importante incluir alimentos ricos em EPA e DHA (e eventualmente suplementos alimentares) na nossa dieta. Os principais alimentos ricos em ómega-3 EPA e DHA, incluem peixes gordos (e seus óleos) como o salmão, atum, sardinha, cavala, anchovas e enguias. [2]


O que acontece se não ingerires a quantidade necessária de ómega-3?
A deficiência de ácidos gordos essenciais pode causar sintomas como pele áspera e escamosa e dermatites.[4] Os níveis de DHA nos tecidos e plasma baixam. Baixos níveis de EPA e DHA podem comprometer a função neural e a resposta imunitária do nosso organismo.


E então, devo tomar um suplemento de ómega-3?
A resposta não é igual para todas as pessoas, mas conseguimos reunir, na tabela seguinte, as principais situações para te poder ajudar. Vê a situação que melhor te caracteriza:

Tabela 1 — Recomendações ómega 3

Situação:
Indicações:
Pessoas ativas e com boa saúde
Se tiveres uma alimentação equilibrada, comeres peixe gordo pelo menos 2 vezes por semana (garantindo 250-500mg EPA e DHA média por dia) [1], seres saudáveis (e com baixo risco de doença cardíaca), provavelmente não precisas de nenhum suplemento de ómega-3.
Pessoa que não come muito peixe ou de raça negra
A utilização de um suplemento de ómega-3 faz sentido e é potencialmente benéfico. (Estudo VITAL, um dos maiores estudos 2019 sobre Ómega-3) [5]
Pessoa com risco aumentado de doença cardíaca
Apesar de sabermos as vantagens da ingestão de EPA e DHA proveniente dos alimentos ou suplementos, é recomendado que a suplementação de ómega-3 (caso seja necessária) seja supervisionada pelo teu médico especialista.
Atleta com lesão muscular ou osteo articular

Pelas características anti-inflamatórias, capacidade de minimizar a atrofia muscular durante o período de paragem, e evidência que aponta para benefícios no processo de recuperação do músculo, os atletas lesionados podem benefíciar da suplementação em ómega-3.[6]

Apesar de não existir consenso absoluto na dosagem diária, muitos estudos apontam para o consumo de 2 a 4g por dia de Ómega-3 (com EPA + DHA no rácio 2:1) [7]

Melhorar rendimento desportivo/adaptação ao treino
Suplementação diária de 2-3g Ómega -3 por dia, apresenta vantagens na recuperação muscular e consequente melhoria na adaptação ao treino. Além disso, estudos evidenciam que atenua o stress oxidativo (atletas de desportos intensos) melhorando performance muscular e sistema imunitário. [6,7]


Notas adicionais:

Independentemente se vais optar ou não por um suplemento alimentar de ómega-3, deverás sempre manter uma alimentação equilibrada e estilo de vida saudável.

No caso de seres adepto de um regime alimentar vegetariano ou vegan, tens sempre opções de origem não animal, com destaque para fontes de ómega-3 de algas marinhas. Não deves fazer suplementação de ómega-3 em doses elevadas sem supervisão de um profissional de saúde.


Resumindo:
Dependendo da tua alimentação, pode ser vantajoso fazeres suplementação com ácidos gordos ómega-3, principalmente se não comeres peixe gordo na quantidade recomendada.
Se és atleta com elevado ritmo de treinos e jogos, provavelmente a suplementação diária com ómega-3 será benéfica para o teu desempenho desportivo e saúde em geral.
Se estás lesionado, os estudos científicos apontam para a utilidade dos suplementos de ómega-3 na capacidade e qualidade da tua recuperação.


Autor:
Elton Gonçalves
Responsável Nutrição Desportiva na 4moove
Nutricionista (nº ordem dos nutricionistas 0066N)
Nutricionista Clínica Médica da Foz e Clínica Médica Dr. Merino
Nutricionista Rio Ave Futebol Clube


Referências bibliográficas:

  1. European Food Safety Authority (EFSA) Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Publication: 2017.e15121
  2. Health Canada- Canadian Nutrient File compilation of Canadian food composition data. 2015. Source: www.hc-sc-gc-ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-eng.php
  3. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):219-237
  4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids(macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 200
  5. Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al., on behalf of the VITAL Research Group. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med 2019;389:23-32.
  6. Gammome MA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients.2018 Dec 27;11(1)
  7. Ochi, E., Tsuchiya, Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Funstion. Nutrients. 2018 Apr 29;10(5)



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