Blog

Partilhamos a opinião dos especialistas

Faz sentido tomar proteína para perder peso?
Nutrição desportiva

09 Abril 2020

Faz sentido tomar proteína para perder peso?

Faz sentido tomar proteína para perder peso?

Se tencionas perder algum peso, seja para melhorar o teu rendimento desportivo ou para eliminar alguma da massa gorda que te deixa desconfortável, este artigo poderá interessar-te.
Quer seja por uma questão estética ou por uma questão de saúde, a preocupação com a perda de peso é uma realidade nos dias de hoje. E ainda bem que assim é.

Sabe-se que uma dieta baixa em calorias (hipocalórica) pode atenuar e resolver algumas das complicações do excesso de peso.


Para isso, precisamos de ingerir menos calorias do que aquelas que o nosso corpo gasta.

Um bom aliado neste processo é a proteína, a qual pode ter um papel fundamental para que se atinja o peso desejado.


A proteína por si só, não resolve o problema do excesso de peso. Mas pode ajudar se considerarmos alguns dos seus benefícios:

  1. A digestão de alimentos ricos em proteína gasta mais calorias do que a digestão de alimentos ricos em gordura ou em hidratos de carbono. (1)
  2. A proteína é o nutriente mais saciante, portanto, vai ajudar-te a controlar o apetite ao longo do dia (1, 2)
  3. O consumo de proteína permite manter ou até aumentar a massa muscular (depende do tipo de treino) e promover a perda de peso e de massa gorda. (1)


O que nos dizem os estudos científicos:
Vários estudos realizados com indivíduos não-atletas mostram que uma dieta rica em proteína (25-35% do valor energético total) é capaz de atenuar a perda de massa muscular e ainda de promover a perda de gordura e peso corporal durante um período de restrição calórica, quando comparando com uma dieta “normal” na qual a proteína representa apenas 12 a 15% das calorias diárias.
E se se conjugar com o treino de força, os resultados são ainda melhores! Quanto ao possível impacto na função renal, como já vimos num artigo anterior ("Consumir muita proteína faz mal aos rins?"), não existe evidência que demonstre consequências negativas associadas a um consumo elevado de proteína. (1)
Caso sejas atleta e pretendas perder peso e também melhorar a tua composição corporal deverás ter algum cuidado, uma vez que uma restrição calórica mais severa poderá acarretar consequências para a tua saúde e performance. As recomendações para atletas apontam para que se combine uma restrição energética na ordem das 500 kcal com um consumo proteico a rondar as ≈1.6-2.4 g/kg peso corporal, preferencialmente proveniente de fontes de proteína de alto valor biológico, com um alto teor de leucina e distribuído em 4-5 refeições ao longo de dia. (3, 4)


Conclusão:
Resumindo, se procuras perder algum peso faz todo o sentido aumentares a ingestão de boas fontes de proteína como carne, peixe, ovos, laticínios e até suplementos como a proteína whey ou barras de proteicas (pela sua qualidade e conveniência), desde que exista um controlo das calorias diárias de modo a promover a perda de peso.


Autor:
Pedro Meirinhos
Célula profissional Nº 3084N
Nutricionista no Clube Desportivo Feirense
Nutricionista nos seguintes espaços: Phisioflex, Dtfisio, Myo Clinic e Kinetic Personal Exercise


Referências bibliográficas:
1. Phillips, SM. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Medicine. 2014.
2. Astrupe, A et al. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International Journal of Obesity. 2015.
3. Murphy, CH et al. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science. 2014.
4. Hector, AJ., Phillips, SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018

Deixa o teu comentário sobre este artigo

O formulário foi submetido com sucesso.
Campo de preenchimento obrigatório.
Campo de email inválido
Campo com limite máximo de caracteres
Este campo não coincide com o anterior
Campo com limite mínimo de caracteres
Ocorreu um erro na submissão, Por favor revê o formulário.

* Campos de preenchimento obrigatório.