Que tipo de proteína devo escolher para o meu objetivo?
Proteínas há muitas! Sejam de origem animal ou vegetal, há uma grande variedade de fontes proteicas pelas quais podemos optar. Ovo, leite, soro do leite (whey), caseína, carne, ervilha, soja e arroz são algumas das proteínas mais procuradas pelos consumidores. Mas haverá diferenças entre elas? A reposta é sim. A quantidade e a qualidade da proteína são aspetos que deverão ser tidos em conta para que as necessidades proteicas diárias sejam atingidas.
Explicando a “Qualidade” das proteínas
Como já dissemos, existem aspetos distintos entre proteínas: umas são de qualidade superior por apresentarem na sua composição todos os aminoácidos essenciais (AAE) - são também chamadas de “proteínas completas”; outras são denominadas de “proteínas incompletas” ou de qualidade inferior por não apresentarem 1 ou mais AAE na sua estrutura. A qualidade proteica é tipicamente definida pela capacidade de uma proteína estimular a síntese proteica muscular e de promover a hipertrofia. (1,2,4)
A carne e o peixe são os principais fornecedores de proteína da nossa Dieta Mediterrânica e, comparando-os com alimentos de origem vegetal, apresentam uma qualidade proteica geralmente superior. Assim, significa que as proteínas animais são mais e melhor absorvidas pelo nosso organismo. Por isto, pessoas que excluam alimentos de origem animal da sua dieta (os vegetarianos ou veganos, por exemplo) poderão ter um consumo de proteína inferior ao recomendado se não tomarem as devidas precauções. Como forma de compensação, terão de ingerir uma maior quantidade de alimentos do reino vegetal (leguminosas, por exemplo) ou mesmo de recorrer a suplementos proteicos (proteína de soja ou de ervilha por exemplo).
Embora a maioria das proteínas vegetais sejam incompletas, é perfeitamente possível fazer uma ingestão proteica adequada através da combinação de alguns alimentos, tais como o arroz e o feijão. Desta forma, os aminoácidos essenciais em falta num dos alimentos podem ser obtidos consumindo outros nos quais esses aminoácidos estejam presentes. Importa referir que a proteína de soja é aquela que apresenta a melhor qualidade proteica, podendo até ser comparada às proteínas animais.
O papel da leucina (o aminoácido de destaque)
A qualidade de uma proteína também se pode traduzir de acordo com o seu teor de leucina. Este aminoácido essencial e de cadeia ramificada atua como um sinalizador-chave na maximização da síntese proteica muscular e o seu papel é relevante em todo este processo. Desta forma, é fulcral que sejam consumidos, sempre que possível, alimentos cujo conteúdo de leucina seja alto, como é o caso da proteína whey, da proteína de soja e do peito de frango. (1,2,3). Ou até mesmo uma outra proteína vegetal, mas que seja enriquecida com leucina.
A ingestão de proteínas e o seu impacto de acordo com o tipo de treino
O tecido muscular e a sua composição são alterados em função do tipo de treino: um treino de endurance (corrida contínua ou ciclismo, sem grande carga, por exemplo) pouco impacto tem no volume muscular, já o treino de força (o chamado “trabalho de ginásio”) origina maiores ganhos de massa muscular e de força. Em ambos os casos, se existir um consumo adequado de proteína e, se esta for de boa qualidade, vão surgir adaptações positivas. (1,3)
Atualmente sabe-se que uma ingestão entre 0,25 - 0,40 g de proteína de alta qualidade por kg de peso corporal por refeição é suficiente para potenciar ao máximo a síntese proteica muscular. (3)
Exemplo: um atleta de 75kg, deverá ingerir entre 19 - 30g de proteína por refeição (dependendo do objetivo e tipo de treino)
Recomendações para atletas de endurance
Vários estudos apontam para um consumo diário entre os 1,2 e 1,6 g de proteína por kg de peso corporal, de acordo com a intensidade/duração do treino. Contudo, esta quantidade poderá não ser suficiente de modo a permitir uma recuperação total e otimizada do tecido muscular e ósseo, dos ligamentos e tendões, do sistema imunitário, das várias vias metabólicas, nas quais aminoácidos têm um papel preponderante, entre outras funções e processos implicados no treino de endurance. (1)
Recomendações para atletas de força
Para os atletas que praticam este tipo de treino, o consumo proteico deverá rondar os 2-2,2 g de proteína por kg de peso corporal para que sejam alcançadas todas as adaptações pretendidas. Esta quantidade de proteína pode ser alcançada através da alimentação ou, recorrendo a suplementos proteicos, pela sua conveniência, qualidade e por serem muito práticos. (1,3,4). De notar que até podemos comer, digerir e absorver mais proteína, mas a evidência científica diz-nos que não será por isso que vamos construir mais músculo.
Recomendações para atletas que pratiquem desportos de equipa
Desportos como o futebol, râguebi ou basquetebol caracterizam-se pela existência de inúmeros momentos de alta intensidade (saltos, sprints, entre outros) e cujo impacto ao nível muscular é semelhante ao treino de força com cargas pesadas. Isto origina, posteriormente, danos e inflamação muscular. Para uma recuperação ótima, segundo a literatura, é necessário um aporte de proteína a rondar os 0,25 - 0,40 g por kg de peso corporal. (1)
Em conclusão:
- Respondendo à questão que intitula este artigo: independentemente do objetivo desportivo ou do tipo de treino/estímulo, os atletas devem optar por consumir alimentos/refeições com uma boa qualidade proteica (elevado teor de leucina) para que possam tirar o máximo de rendimento possível desse treino e originar as adaptações fisiológicas desejadas.
- A proteína de soro de leite (whey) continua a ser uma referência, pela sua qualidade, conveniência e facilidade de preparação.
- Podemos obter idênticos benefícios com suplementos proteicos de origem vegetal, principalmente de soja ou outras fontes vegetais desde que enriquecidas com leucina.
Autor:
Pedro Meirinhos
Célula profissional Nº 3084N
Nutricionista do Clube Desportivo Feirense
Nutricionista nos seguintes espaços: Phisioflex, Dtfisio, Myo Clinic e Kinetic Personal Exercise
Referências bibliográficas:
1. Jeukendrup A., Gleeson M. Sport Nutrition. 3rd edition. 2019
2. Jäger R., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017
3. Phillips SM., et al. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016
4. Devries MC, Phillips SM. Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal of Food Science. 2015.
