Sobre a hidratação (um resumo)
Desde o lançamento da primeira bebida desportiva nos anos 60 houve grandes avanços tecnológicos e de conhecimento no mundo da Nutrição Desportiva. Esta evolução permitiu a investigação e produção de vários tipos de bebidas desportivas e com diferentes propósitos. (1)
Os avanços científicos na área da hidratação concluíram que a perda de 2 a 3% de peso corporal durante uma atividade física, principalmente devido à perda de água, pode colocar em causa o rendimento do atleta devido ao aumento da perceção de esforço, da redução do volume do plasma sanguíneo e da diminuição da função cardíaca e termorreguladora. É curioso que existem casos particulares de vencedores de provas que apresentam desidratação superior a 5% e, mesmo assim, conseguem manter um ritmo elevado durante o decorrer de uma prova. Estas perdas de fluídos devem-se muitas vezes à dificuldade que os atletas têm em realizar uma correta hidratação. As causas podem ser várias: a escassez de pontos de hidratação ao longo de uma prova, o peso que o transporte dos líquidos representa para os atletas, por isso, muitos preferem não transportá-los, os sabores dos géis e dos isotónicos não serem do agrado dos atletas, entre outros motivos. (2)
Por isso, é fundamental educar os atletas para que eles entendam a importância da hidratação quer nos eventos em que as condições sejam mais extremas e as oportunidades para ingerir fluídos sejam mais escassas, quer em eventos cujas características sejam mais favoráveis e não impliquem taxas de sudação e de desidratação tão elevadas. (2)
Antes de destacarmos as diferenças entre as várias bebidas desportivas, há que deixar claro que os estados de hipohidratação (hidratação insuficiente causada por perdas de suor e pela falta de reposição de água) e de hiperhidratação (hidratação excessiva) podem levar a consequências graves. Se por um lado estar desidratado é prejudicial para o rendimento desportivo, estar demasiado hidratado também não é benéfico e pode originar desregulações ao nível celular e outras complicações associadas. (3, 5)
Diferenças entre bebidas desportivas. Que tipo escolher?
As bebidas desportivas são frequentemente chamadas de bebidas isotónicas, mas nem sempre isso é correto. Na verdade, existem 3 tipos: bebidas isotónicas, bebidas hipotónicas e bebidas hipertónicas. Dependendo do objetivo e da situação do atleta, todos elas podem ser úteis.
As bebidas isotónicas são caracterizadas por terem uma osmolalidade próxima da dos fluídos corporais (200-320 mOsmol/L) e daí muitos acharem ser a melhor opção para qualquer momento. (4) Este tipo de bebidas contém entre 6 a 9% de hidratos de carbono e são recomendadas durante a prática desportiva para prevenirem estados de desidratação. Na sua composição, geralmente encontram-se conjugados sais minerais (como o sódio, cloreto e potássio) e hidratos de carbono (como a glicose, frutose e maltodextrina) com o objetivo de aumentar a absorção de água. (4)
Quando o objetivo é hidratar de uma forma rápida e eficaz, as bebidas hipotónicas (bebidas com uma concentração de solutos ligeiramente inferior à do intestino delgado) parecem ser a melhor solução. Isto acontece porque a adição de glicose e de sais minerais em bebidas ligeiramente hipotónicas potencia a absorção e a posterior retenção de água. (6)
Já a ingestão de bebidas hipertónicas (bebidas com uma concentração de solutos superior à do intestino, ou seja, superior a 300 mOsmol/L) que contêm cerca de 10% de hidratos de carbono poderá ser desaconselhada quando se pretende uma hidratação rápida, uma vez que a chegada destas bebidas ao intestino levará ao movimento de água por osmose das células para o intestino e aumentará ainda mais um possível estado de desidratação. (4, 5) Um cenário em que faz sentido utilizar-se este tipo de bebidas é no final de provas ou então para atenuar e resolver um estado de hiponatremia (redução da concentração plasmática de sódio), pois permitirá repor os sais minerais perdidos mais rapidamente e reter mais água. (6)
Embora o papel dos hidratos de carbono seja importante na reidratação após o exercício, dado que a sua presença facilita a entrada da água no intestino delgado, há que ter muito cuidado na preparação caseira destas bebidas porque, caso esta não seja feita da melhor forma, o atleta não só não vai tirar partido dela como também não lhe vão faltar problemas intestinais e outras complicações.
Beber apenas água também pode não ser a melhor estratégia quando se termina uma prova durante a qual se perderam muitos fluídos. Ao fazer-se isso, a concentração de solutos (sódio e outros sais minerais) dentro das células vai diminuir e pode causar algumas dificuldades já referidas anteriormente. Contudo, se se ingerir água juntamente com uma refeição que contenha uma quantidade adequada de sais, acaba por também ser uma boa maneira de repor os níveis de hidratação. (3)
Em suma:
A presença de hidratos de carbono e de certos sais minerais nas bebidas desportivas, nomeadamente de sódio, é fundamental para otimizar a retenção de água dentro das células e assim tornar o processo da hidratação mais rápido e eficaz. Também é necessário ter em consideração aspetos como a osmolalidade e densidade energética das bebidas e o volume ingerido, pois todos estes fatores influenciam os fluxos de água que ocorrem ao longo do sistema digestivo.
Conclusão :
Quanto à escolha da melhor bebida, não é fácil dar uma resposta concreta. Essa escolha dependerá da análise de muitas variáveis: o momento de ingestão (se antes, durante ou após o exercício), do desporto em questão, da duração e intensidade do mesmo, das condições atmosféricas, da taxa de sudação e da taxa de perda de eletrólitos do(a) indivíduo(a), da tolerância gástrica após a ingestão de uma determinada solução, da preferência, do gosto, entre outros. Mas se tivermos que fazer recomendações, provavelmente, estas 3 serão compatíveis na maioria das situações:
- Quando o foco é fornecer energia e líquidos durante o decorrer de uma prova, o ideal será optar por uma bebida isotónica.
- Já quando o objetivo é reidratar, fornecer energia e sais no final de uma prova longa e extenuante deve escolher uma bebida hipertónica ao invés beber apenas água.
- Se o propósito principal for a hidratação rápida, a opção por uma solução hipotónica será mais vantajosa.
Autor:
Pedro Meirinhos
Célula profissional Nº 3084N
Nutricionista do Clube Desportivo Feirense
Nutricionista em várias clínicas e estúdios de treino personalizado
Referências bibliográficas:
- Cohen D. The truth about sports drinks. The British Medical Journal. 2012
- Burke LM et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019
- Evans GH et al. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of Applied Physiology. 2017
- Urdampilleta A, Gómez-Zorita S. From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport. Nutrición Hospitalaria. 2014
- Evans GH et al. Postexercise rehydration in man: The effects of osmolality and carbohydrate content of ingested drinks. Nutrition. 2009
- Burke LM, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 5th edition. 2015
