Porquê treinar o core?

Cada vez mais, em função do estilo de vida da população em geral (muito tempo no escritório, no sofá, a conduzir ou em transportes públicos), as pessoas passam demasiado tempo sentadas, facto que afeta e fragiliza significativamente os músculos do core. Torna-se, assim, de enorme importância fortalecer essa região do corpo, com o intuito de melhorar a qualidade de vida, mas também de criar um apoio para a execução das tarefas quotidianas. A importância da estabilidade do core está no controlo e equilíbrio entre movimento e rigidez, em associação com os demais músculos do corpo. Assim, existem inúmeros benefícios que fundamentam todo o tempo dispensado no treino desta musculatura, determinante para o correto funcionamento do corpo humano, dos quais se salientam:

• A melhoria da estabilidade do tronco;
• A melhoria da função respiratória;
• A distribuição correta do peso e auxílio na absorção e transferência de força;
• A melhoria do controlo espinal e da postura quando o corpo está imóvel e em movimento;
• O fortalecimento da região abdominal e melhoria da transmissão de força para as extremidades;
• O alinhamento corporal;
• A melhoria do equilíbrio;
• A prevenção de dores lombares.

O que é o core?

Não são escassas as vezes em que é apresentada uma definição limitativa no que ao core diz respeito. Demasiadas vezes definido como “apenas” a primeira camada abdominal, o core engloba muito mais do que isso. É constituído por um conjunto de 29 pares de músculos, superficiais e profundos, da região abdominal, lombar e pélvica, que têm como grande propósito a garantia de estabilidade e equilíbrio do nosso corpo. 

Desta forma, o core é o núcleo do nosso corpo, sendo inúmeras vezes negligenciado nas rotinas de treino diárias. Para obter benefícios do treino de força ou hipertrofia em geral, é necessário desenvolver a estabilidade do nosso núcleo (core), uma vez que este sustenta e estabiliza quase todas as ações do nosso corpo e, quando fortalecido, conduz a aumentos de força e potência muscular. Os músculos centrais criam uma base sólida para o corpo, permitindo assim desenvolver outras capacidades: estabilização da coluna, melhoria da postura, melhoria do equilíbrio e movimentos funcionais, oferta de um visual tonificado e redução do risco de lesões.

Com isto, percebe-se a importância global que têm os músculos do core para o funcionamento do nosso corpo a diversos níveis, salientando que um core fragilizado poderá conduzir a uma alteração de padrões de movimento, diminuição da estabilidade e aumento do risco de lesão.

Treino de core com diPulse SMARTBELT

O treino ideal deverá recrutar a musculatura do core, associada aos demais movimentos do dia a dia, para potencializar o seu recrutamento e trazer funcionalidade às estruturas do corpo. Para potenciar ao máximo cada sessão de treino de core, é importante que os exercícios sejam executados de uma forma lenta e controlada, dando privilégio à execução técnica e respeitando sempre a respiração. Este treino potencia os ganhos de força e de massa magra e, por norma, são treinos curtos e eficazes, associados a um baixo risco de lesão e de baixa sobrecarga articular.

De seguida apresentamos alguns exemplos de exercícios que se podem afirmar como um ótimo aliado para treinar o core em conjunto com o diPulse SMARTBELT KIT:

Exercícios:

• prancha de cotovelos (cotovelos e antebraços apoiados no chão)
• prancha lateral (cotovelos e antebraços apoiados no chão)
• prancha básica (palmas das mãos apoiadas no chão e extensão de cotovelos)
• prancha básica trazendo os joelhos ao peito de forma alternada
• prancha básica trazendo os joelhos ao peito de forma cruzada
• bird dog
• hollow hold
• leg raises
• good mornings com o peso corporal
• lombares horizontais
• lombares em “X” (partindo de prancha básica)
• prancha invertida
• elevação pélvica

Estes são apenas alguns exemplos apresentados no sentido de ajudar a retirar maior partido de cada sessão de treino com diPulse SMARTBELT KIT, sempre privilegiando a técnica e de acordo com uma intensidade ajustada ao nível de cada um.

AUTOR

Diogo Ferreira

Licenciado em Ciências do Desporto