Acabo de empezar a entrenar para perder peso. ¿Debo tomar proteína de suero?

Si acabas de empezar a entrenar con el propósito de querer perder peso (ya sea por razones estéticas o de salud) es normal que escuches a menudo sobre los famosos batidos de proteínas. ¿Pero tiene sentido en su caso tomarlas?

Para ser tan asertivos como sea posible (ya que en la nutrición no siempre tenemos una respuesta universal), consideremos que su objetivo es perder peso, principalmente a costa de perder grasa mientras se mantiene o aumenta la masa muscular. Las pruebas científicas más consensuadas apuntan a las siguientes recomendaciones:

• Se requiere un balance energético negativo. Es decir, tienes que consumir significativamente menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Sin esto, nunca podrás perder el peso que idealizas. Este es un punto fundamental sin importar el tipo de dieta que se siga.
  
• La ingesta diaria de proteínas debe aumentarse hasta 2,0 g/kg de peso para ayudar a mantener o aumentar la masa muscular (1). Por ejemplo, una persona que pesa 75 kg debe consumir hasta 150 g de proteínas al día (un batido de proteínas de suero de leche proporciona aproximadamente 25 g de proteínas).
  
• Preferiblemente distribuir la proteína total diariamente en varias comidas a lo largo del día (3-4 horas). (2)
  
• Cada momento de ingesta de proteínas debe contener por lo menos 25-30 g de proteínas y preferiblemente de alto valor biológico y leucina (por ejemplo, proteína de suero, carne, pescado, productos lácteos, huevos).

El apoyo científico es evidente y señala a la proteína como un nutriente importante en la pérdida de peso (4). Las recomendaciones presentadas se pueden lograr con alimentos y los suplementos deportivos pueden naturalmente ser parte de su selección.

Ventajas de los batidos de proteínas: 

• Los batidos de proteína de suero no son exclusivos en su efecto de ayudar a mantener o aumentar la masa muscular, pero ciertamente son muy prácticos, convenientes y fáciles de preparar en cualquier lugar;
• Además, son capaces de reunir la cantidad y calidad necesarias de proteína a expensas de unas pocas calorías (un batido de proteína de suero es sólo 100-120kcal). Para este factor, pueden ser un aliado interesante para conseguir la proteína recomendada ingerida a lo largo del día, con especial énfasis en los tiempos previos y posteriores al entrenamiento; 
• Son saciantes, así que ayudan a controlar el apetito. Además, el aumento de la ingesta de proteínas en la dieta amplifica el efecto térmico durante el proceso digestivo (es decir, gastamos más calorías en la digestión de la proteína) (3,4).
  
• Estudios recientes muestran que con una mayor ingesta de proteínas (proteínas de la leche/suero, en una dieta baja en calorías y con ejercicio) es posible eliminar más masa grasa y ahorrar masa muscular.(4)
  

En resumen:
Para el objetivo de la pérdida de peso, ¿tienes que empezar a tomar proteínas?
Teniendo en cuenta que no, pero dependiendo de su estilo de vida, y por las razones mencionadas anteriormente, los batidos de proteínas pueden ser excelentes aliados para lograr su objetivo, ya sea perder peso, grasa y mantener/ganar masa muscular.

Elton Gonçalves
Nutricionista (nº ordem dos nutricionistas 0066N)
Responsável Nutrição 4moove
Nutricionista Rio Ave Futebol Clube.

Bibliografia:
1. American Dietetic Association. Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–68.
2. Jäger et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.
3. Leidy H et al. The role of protein in weight loss and maintenance . Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.
4. Stonehouse W et al. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults — A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2016, 8(7), 394.

Vídeo sugerido pelo canal youtube da 4moove, sobre como fazer um batido de proteína.