Seguro que has oído muchas cosas sobre la creatina. Algunos dicen que te pones pesado, otros que te sientes más fuerte y otros que te sientes hinchado. ¿Es esto realmente lo que pasa? La creatina se hizo popular después de los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona y desde entonces su consumo ha aumentado... ¡y mucho! Actualmente, se estima que se consumen 3 millones de kilos de creatina por año. [1]
¿Cómo funciona?
La suplementación con creatina tiene por objeto aumentar las reservas de creatina en los músculos y, por consiguiente, aumentar la tasa de resíntesis de fosfocreatina, que es uno de los principales sustratos energéticos durante la ejecución de ejercicios de corta duración y de alta intensidad (por ejemplo, esprints, saltos, repeticiones máximas y otros) [2], en particular debido al aumento de la capacidad de realizar varias repeticiones en el esfuerzo. [3]
Protocolos de admisión
Existen varios protocolos para la ingesta de creatina, siendo los más tradicionales la fase de carga (opcional) y la fase de mantenimiento. En una fase inicial, se puede hacer una fase de carga para aumentar los niveles de creatina a nivel muscular más rápidamente. Durante esta fase, se deben tomar 20 g/día durante 5 a 7 días. Después de esto, la fase de mantenimiento (3 a 5 g/día) puede mantenerse continuamente durante una competición o una temporada deportiva. [2]
Pista: La ingesta simultánea de creatina con fuentes de proteínas y carbohidratos puede mejorar la entrada de creatina en el músculo debido al efecto mediador de la insulina. [2]
Fuentes de alimento
La creatina está presente sobre todo en el pescado (arenque, salmón, atún y bacalao) y en las carnes rojas (ternera y cerdo). En las dietas vegetarianas y veganas, la presencia de creatina es muy baja, ya que sólo se encuentran trazas de ella en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, los individuos vegetarianos o veganos sólo dependen de la síntesis endógena de la creatina o de la ingestión de suplementos alimenticios. [1]
Una persona sana a través de una dieta equilibrada consume unos 2 g de creatina al día. Esto se convierte en creatinina y se excreta por la orina a la misma velocidad (2 g/día). [2]
Beneficios para diversos escenarios y modalidades
Dependiendo de la concentración intramuscular de creatina antes de iniciar el protocolo de suplementación, la ingesta de creatina puede aumentar los niveles de creatina en aproximadamente un 30%. Los beneficios de la creatina son muchos y varios artículos de revisión lo demuestran: un aumento del rendimiento de entre el 1 y el 5% en una sola repetición (una repetición supina máxima, por ejemplo) y de entre el 5 y el 15% en varias repeticiones durante los ejercicios que duran menos de 150 segundos (como es el caso de la carrera de una "super-serie"), siendo los efectos más notables los que se producen en los ejercicios que duran hasta 30 segundos (un sprint, por ejemplo). [3]
Los deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, rugby, etc.) y otros deportes en los que predomina la alta intensidad, como el Crossfit, se benefician en gran medida de esta suplementación, así como en los entrenamientos de fuerza y de intervalos de alta intensidad (los llamados HIIT), que dan lugar a adaptaciones, ganancias de masa muscular, fuerza y potencia. [3]
En los deportes de resistencia, los beneficios aún no se reconocen ni se utilizan ampliamente. Aun así, pueden ser útiles no sólo para aumentar la potencia en momentos importantes de una carrera o entrenamiento, como los sprints de alta intensidad en una carrera ciclista o de atletismo (un sprint final hacia la meta o un sprint para iniciar o cancelar una escapada) [3], sino también para potenciar la capacidad del músculo para acumular reservas de glucógeno muscular (la llamada carga estratégica de carbohidratos). [5]
Otros beneficios
• Efectos antiinflamatorios y reducción del estrés oxidativo resultante del ejercicio físico; [3]
• Ayuda a mantener la masa muscular durante un paro debido a una lesión; [4]
• Disminución de la incidencia de los calambres; [4]
• Aumento de la tolerancia al calor; [4]
• Potencial efecto neuroprotector en casos de enfermedades neurodegenerativas, conmociones cerebrales y otras lesiones. [4]
Desventajas de su uso
Aunque hay muchas buenas razones para usar la creatina, hay que tener cuidado. La creatina se asocia con un aumento del peso corporal (alrededor de 1 a 2 kg), especialmente durante la fase de carga debido a la retención de agua en el interior de las células, lo que puede perjudicar el rendimiento en determinados deportes (de resistencia y deportes con categorías de peso) en los que el peso corporal es esencial para obtener buenos resultados. Sin embargo, los estudios a largo plazo (hasta 4 años) no muestran ningún impacto negativo en la salud cuando se siguen adecuadamente los protocolos de suplementación. [3]
En resumen, siguiendo los protocolos establecidos, se espera que la suplementación con creatina aumente las reservas intramusculares de creatina y que haya un aumento de la masa magra, un aumento de la fuerza y, sobre todo, un aumento del rendimiento deportivo.
Autor:
Pedro Meirinhos
Célula profisional Nº 3084N
Nutricionista del Clube Desportivo Feirense
Nutricionista en los siguientes espacios: Phisioflex, Dtfisio, Myo Clinic e Kinetic Personal Exercise
Referencias bibliográficas:
1. Jeukendrup A., Gleeson M. Sport Nutrition. 3rd edition. 2019
2. Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 2018, 52, 439–455
3. Peeling P., et al. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187
4. Kreider RB., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18
5. Burke L., Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 5th edition. 2015
