Este es uno de los temas más discutidos entre los atletas recreativos y profesionales (e incluso por algunos profesionales de la salud y el ejercicio). En la práctica, la gente tiene dudas sobre la suplementación de proteínas, en gran parte debido a los posibles efectos indeseables que el consumo excesivo de proteínas puede causar en los riñones y el hígado. ¡Seguramente, tú también te has cuestionado sobre esto! Es normal. Trataremos de iluminarte de una manera científicamente correcta.
En primer lugar, cuando hablamos de "tomar proteínas" nos referimos al consumo de proteínas (animales o vegetales), en forma de polvo, que se consume fácilmente haciendo un batido con agua u otra bebida que permita su disolución, es decir, típicamente un complemento alimenticio. Debido a que es un suplemento, muchas personas temen que este "polvo" sea perjudicial para su salud. Un batido de proteínas normal tiene unos 20-25 g de proteínas y una comida "más fuerte" en la carne, el pescado, los huevos, la leche u otras fuentes de proteínas, supera fácilmente esa cantidad y por lo tanto tiene más proteínas que un batido de proteínas.
Lo que sabemos en concreto:
1 — Las personas que sufren problemas renales graves (como la insuficiencia renal crónica) tienen un mejor pronóstico si consumen una dieta baja en proteínas. En este caso, se trata de personas con un problema de salud diagnosticado y la restricción de proteínas es parte del tratamiento. Cuando se consume proteína en cualquier comida, los riñones entran en acción y se produce un aumento natural de la tasa de filtración glomerular. A largo plazo y en grandes cantidades, esto puede ser perjudicial y agravar una enfermedad renal existente.
Por esta razón, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,6-0,80 g/kg de peso corporal para los pacientes renales crónicos. (1, 2, 3, 4)
2 — Varios artículos de revisión y estudios publicados en los últimos años muestran que el consumo de proteínas no plantea riesgos para la salud de las personas sanas, aunque sea elevado. Por el contrario, ingerir cantidades generosas de proteínas a diario podría ser ventajoso en muchos aspectos: reducir el apetito, el peso corporal, la masa grasa, mantener la masa ósea, controlar la glucemia, mejorar la señalización celular y otras vías metabólicas, entre otras ventajas. (1)
3 — En lo que respecta a los atletas bien entrenados, una elevada ingesta de proteínas (≈3 g/kg de peso corporal) combinada con un régimen de entrenamiento de fuerza bien estructurado parece dar lugar a aumentos y mejoras en diversos indicadores de rendimiento y en la composición corporal, sin ningún daño para la salud y sin afectar a la función renal. (5, 6, 7)
Si analizamos los estudios realizados con adultos prediabéticos, que son más susceptibles al principio, tampoco hubo cambios en la función renal después de seguir una dieta hiperproteica. (8)
Así que es un mito decir que consumir demasiadas proteínas es malo para los riñones (y el hígado). No hay pruebas en los múltiples estudios realizados en los últimos años.
En conclusión:
Las dietas ricas en proteínas (1,2 a 2 g/kg de peso corporal o 25-35% del valor energético total diario) son seguras y parecen ser más beneficiosas que perjudiciales para la salud y el rendimiento deportivo.
Autor:
Pedro Meirinhos
Célula profisional Nº 3084N
Nutricionista del Clube Desportivo Feirense
Nutricionista en los siguientes espacios: Phisioflex, Dtfisio, Myo Clinic e Kinetic Personal Exercise
Referencias bibliográficas:
1. Cuenca-Sánchez, M et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. American Society for Nutrition. 2015
2. Gang Jee Ko, MD et al. Dietary Protein Intake and Chronic Kidney Disease. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2017
3. Bilancio, G et al. Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies. Nutrients. 2019
4. Van Elswyk ME et al. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies. American Society for Nutrition. 2018.
5. Poortmans, JR et al. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2000
6. António, J et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015
7. António, J et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016
8. Møller, G et al. Higher Protein Intake Is Not Associated with Decreased Kidney Function in Pre-Diabetic Older Adults Following a One-Year Intervention—A Preview Sub-Study. Nutrients. 2017
