¿Qué tipo de proteína debería elegir para mi objetivo?

¡Hay muchas proteínas! Ya sea de origen animal o vegetal, hay una gran variedad de fuentes de proteína para elegir. El huevo, la leche, el suero, la caseína, la carne, los guisantes, la soja y el arroz son algunas de las proteínas más buscadas por los consumidores. ¿Pero hay diferencias entre ellos? La respuesta es sí. La cantidad y la calidad de la proteína son aspectos que deben tenerse en cuenta para satisfacer las necesidades diarias de proteína.

Explicando la "calidad" de la proteína
Como ya hemos dicho, hay diferentes aspectos entre las proteínas: algunas son de calidad superior porque tienen todos los aminoácidos esenciales (EFA) en su composición - también se llaman "proteínas completas"; otras se llaman "proteínas incompletas" o de calidad inferior porque no tienen 1 o más EFA en su estructura. La calidad de la proteína se define típicamente por la capacidad de una proteína de estimular la síntesis de la proteína muscular y de promover la hipertrofia. (1,2,4)

La carne y el pescado son los principales proveedores de proteínas de nuestra Dieta Mediterránea y, en comparación con los alimentos de origen vegetal, tienen una calidad proteínica generalmente superior. Esto significa que las proteínas animales son más y mejor absorbidas por nuestro cuerpo. Por lo tanto, las personas que excluyen los alimentos de origen animal de su dieta (vegetarianos o veganos, por ejemplo) pueden tener una ingesta de proteínas inferior a la recomendada si no toman las precauciones adecuadas. Como compensación, tendrán que ingerir una mayor cantidad de alimentos del reino vegetal (legumbres, por ejemplo) o incluso recurrir a suplementos proteicos (proteína de soja o de guisante, por ejemplo).
Aunque la mayoría de las proteínas de las plantas están incompletas, es perfectamente posible hacer una ingesta adecuada de proteínas combinando algunos alimentos, como el arroz y los frijoles. De esta manera, los aminoácidos esenciales que faltan en un alimento pueden obtenerse consumiendo otros en los que estos aminoácidos están presentes. Cabe señalar que la proteína de soja es la de mejor calidad e incluso se puede comparar con la proteína animal.

El papel de la leucina (el principal aminoácido)
La calidad de una proteína también puede traducirse según su contenido de leucina. Este aminoácido esencial, de cadena ramificada, actúa como un marcador clave en la maximización de la síntesis de la proteína muscular y su papel es relevante en todo este proceso. Por lo tanto, es crucial que los alimentos con un alto contenido de leucina, como la proteína del suero, la proteína de soja y la pechuga de pollo, se consuman siempre que sea posible. (1,2,3). O incluso otra proteína vegetal, pero enriquecida con leucina.

La ingesta de proteínas y su impacto según el tipo de entrenamiento
El tejido muscular y su composición se altera según el tipo de entrenamiento: el entrenamiento de resistencia (carrera continua o ciclismo, sin mucha carga, por ejemplo) tiene poco impacto en el volumen muscular, el entrenamiento de fuerza (el llamado "trabajo en el gimnasio") conduce a mayores ganancias de masa y fuerza muscular. En ambos casos, si hay un consumo adecuado de proteínas y si es de buena calidad, se producirán adaptaciones positivas. (1,3)
Actualmente se sabe que una ingesta de entre 0,25 y 0,40 g de proteína de alta calidad por kg de peso corporal por comida es suficiente para maximizar la síntesis de proteína muscular. (3)
Ejemplo: un atleta de 75 kg debe comer entre 19 y 30 g de proteínas por comida (dependiendo del objetivo y el tipo de entrenamiento)

Recomendaciones para los atletas de resistencia
Varios estudios apuntan a un consumo diario de entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kg de peso corporal, según la intensidad/duración del entrenamiento. Sin embargo, esta cantidad puede no ser suficiente para permitir una recuperación total y optimizada del tejido muscular y óseo, los ligamentos y tendones, el sistema inmunológico, las diversas vías metabólicas, en las que los aminoácidos desempeñan un papel preponderante, entre otras funciones y procesos que intervienen en el entrenamiento de resistencia. (1)

Recomendaciones para los atletas de fuerza
Para los atletas que practican este tipo de entrenamiento, la ingesta de proteínas debe ser de unos 2-2,2 g de proteína por kg de peso corporal para lograr todas las adaptaciones deseadas. Esta cantidad de proteína puede lograrse mediante la alimentación o, mediante el uso de suplementos de proteína, por su conveniencia, calidad y por ser muy práctico. (1,3,4). Obsérvese que incluso podemos comer, digerir y absorber más proteínas, pero la evidencia científica nos dice que no es por eso que vamos a construir más músculo.

Recomendaciones para los atletas que practican deportes de equipo
Deportes como el fútbol, el rugby o el baloncesto se caracterizan por la existencia de innumerables momentos de alta intensidad

En conclusión:

1. Respondiendo a la pregunta titulada en este artículo: independientemente del objetivo deportivo o del tipo de entrenamiento/estimulación, los deportistas deben optar por consumir alimentos/alimentaciones de buena calidad proteica (alto contenido de leucina) para que puedan sacar el máximo rendimiento posible de ese entrenamiento y originar las adaptaciones fisiológicas deseadas.
2. La proteína del suero sigue siendo una referencia por su calidad, conveniencia y facilidad de preparación.
3. Podemos obtener los mismos beneficios con suplementos proteicos de origen vegetal, principalmente de soja u otras fuentes vegetales, siempre que estén enriquecidos con leucina.

Autor:
Pedro Meirinhos
Célula profesional Nº 3084N
Nutricionista del Clube Desportivo Feirense
Nutricionista en los siguientes espacios: Phisioflex, Dtfisio, Myo Clinic e Kinetic Personal Exercise

Referencias bibliográficas:
1. Jeukendrup A., Gleeson M. Sport Nutrition. 3rd edition. 2019
2. Jäger R., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017
3. Phillips SM., et al. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016
4. Devries MC, Phillips SM. Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal of Food Science. 2015.