Si tiene la intención de perder algo de peso, ya sea para mejorar su rendimiento deportivo o para eliminar parte de la masa grasa que le hace sentir incómodo, este artículo puede interesarle.
Ya sea por razones estéticas o de salud, la preocupación por la pérdida de peso es una realidad hoy en día. Y me alegro de que así sea.
Se sabe que una dieta baja en calorías puede mitigar y resolver algunas de las complicaciones del sobrepeso.
Para eso, necesitamos ingerir menos calorías de las que gasta nuestro cuerpo.
Un buen aliado en este proceso es la proteína, que puede desempeñar un papel clave en el logro del peso deseado.
La proteína por sí sola no resuelve el problema del sobrepeso. Pero puede ayudar si consideramos algunos de sus beneficios:
- La digestión de alimentos ricos en proteínas gasta más calorías que la digestión de alimentos ricos en grasas o carbohidratos. (1)
- La proteína es el nutriente más saciante, por lo que le ayudará a controlar su apetito a lo largo del día (1, 2)
- La ingesta de proteínas permite mantener o incluso aumentar la masa muscular (dependiendo del tipo de entrenamiento) y promover la pérdida de peso y grasa. (1)
Lo que los estudios científicos nos dicen:
Varios estudios realizados con personas que no son deportistas muestran que una dieta rica en proteínas (25-35% del valor energético total) es capaz de atenuar la pérdida de masa muscular y también de promover la pérdida de grasa y de peso corporal durante un período de restricción calórica, en comparación con una dieta "normal" en la que las proteínas representan sólo entre el 12 y el 15% de las calorías diarias.
Y si se combina con el entrenamiento de fuerza, los resultados son aún mejores! En cuanto al posible impacto en la función renal, como vimos en un artículo anterior ("¿Comer demasiadas proteínas es malo para los riñones?"), no hay pruebas que demuestren las consecuencias negativas asociadas con la alta ingesta de proteínas. (1)
Si eres un atleta y quieres perder peso y también mejorar tu composición corporal debes tener algún cuidado, ya que una restricción calórica más severa puede tener consecuencias para tu salud y rendimiento. Las recomendaciones para los deportistas consisten en combinar una restricción energética del orden de 500 kcal con un consumo de proteínas en torno a ≈1.6-2,4 g/kg de peso corporal, preferiblemente de fuentes de proteínas de alto valor biológico, con un alto contenido de leucina y distribuidas en 4-5 comidas a lo largo del día. (3, 4)
Conclusión:
En resumen, si usted está buscando perder algo de peso, tiene mucho sentido aumentar su ingesta de buenas fuentes de proteínas como la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos e incluso suplementos como la proteína de suero o las barras de proteína (por su calidad y conveniencia), siempre y cuando haya un control diario de calorías para promover la pérdida de peso.
Autor:
Pedro Meirinhos
Célula profisional Nº 3084N
Nutricionista del Clube Desportivo Feirense
Nutricionista en los siguientes espacios: Phisioflex, Dtfisio, Myo Clinic e Kinetic Personal Exercise
Referencias bibliográficas:
1. Phillips, SM. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Medicine. 2014.
2. Astrupe, A et al. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International Journal of Obesity. 2015.
3. Murphy, CH et al. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science. 2014.
4. Hector, AJ., Phillips, SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018
