¿Cuáles son los famosos Omega-3?
A menudo se oye hablar del omega-3 como si fuera una sustancia única y aislada. De hecho, los omega 3 son un conjunto de ácidos grasos que pertenecen a la clase de grasas poliinsaturadas. Son grasas, pero grasas buenas!
Los ácidos grasos omega-3 de mayor interés son [1]:
- Ácido Alfa-Linolénico (ALA)
- Ácido Eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido Docosahexaenoico (DHA)
Como puedes ver, tienen nombres complicados, así que es más fácil llamarlos ALA, EPA y DHA.
¿Dónde pueden encontrarse? (aparte de los suplementos alimenticios) [2]
El ALA es un ácido graso esencial. Nuestro cuerpo no puede producirlo y por lo tanto tenemos que asegurarnos de que se ingiere en los niveles correctos. El ALA se encuentra esencialmente en alimentos de origen vegetal como el aceite, la linaza, los frijoles chia, las nueces, los brotes de soja, entre otros. [2]
En cuanto a la EPA y el DHA, nuestro cuerpo puede producirlos a partir del ALA, pero en cantidades muy pequeñas (por ejemplo, la conversión de ALA a DHA es menos del 3% para los hombres y menos del 10% para las mujeres) [3]
Por lo tanto, es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en EPA y DHA (y eventualmente suplementos alimenticios). Los principales alimentos ricos en omega-3 EPA y DHA incluyen los pescados grasos (y sus aceites) como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa, las anchoas y las anguilas. [2]
¿Qué pasa si no ingieres la cantidad necesaria de omega-3?
La deficiencia de ácidos grasos esenciales puede causar síntomas como piel áspera y escamosa y dermatitis[4]. Los niveles de DHA en los tejidos y el plasma disminuyen. Los bajos niveles de EPA y DHA pueden comprometer la función neural y la respuesta inmunológica de nuestro cuerpo.
Entonces, ¿debería tomar un suplemento de omega-3?
La respuesta no es la misma para todos, pero hemos logrado reunir las principales situaciones en la siguiente tabla para ayudarles. Mira la situación que mejor te caracteriza:
Tabela 1 — Recomendaciones del Omega 3
| Situación: | Indicaciones: |
| Personas activas y saludables | Si llevas una dieta equilibrada, comes pescado graso al menos dos veces a la semana (garantizando 250-500mg de EPA y un promedio de DHA por día) [1], estás sano (y con bajo riesgo de enfermedades cardíacas), probablemente no necesites ningún suplemento de omega-3. |
| Persona que no come mucho pescado o raza negra | El uso de un suplemento de omega-3 tiene sentido y es potencialmente beneficioso. (Estudio VITAL, uno de los mayores estudios de 2019 sobre el Omega-3) [5] |
| Persona con mayor riesgo de enfermedades cardíacas | Aunque conocemos las ventajas de tomar EPA y DHA de los alimentos o suplementos, se recomienda que la suplementación de omega-3 (si es necesario) sea supervisada por su médico especialista. |
| Atleta com lesão muscular ou osteo articular | Debido a las características antiinflamatorias, la capacidad de reducir al mínimo la atrofia muscular durante el período de parada y las pruebas que apuntan a los beneficios en el proceso de recuperación muscular, los atletas lesionados pueden beneficiarse de la suplementación con omega-3. [6] Aunque no hay un consenso absoluto sobre la dosis diaria, muchos estudios apuntan a un consumo de 2 a 4g por día de Omega-3 (con EPA + DHA en la proporción 2:1) [7] |
| Mejorar el rendimiento deportivo/entrenamiento físico | La suplementación diaria de 2-3g de Omega -3 por día, tiene ventajas en la recuperación muscular y la consiguiente mejora en la adaptación al entrenamiento. Además, los estudios muestran que atenúa el estrés oxidativo (atletas de deportes intensos) mejorando el rendimiento muscular y el sistema inmunológico. [6,7] |
Notas adicionales:
Independientemente de si elige o no un suplemento alimenticio de omega-3, siempre debe mantener una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
En caso de que seas vegetariano o vegano seguidor de la dieta, siempre tienes opciones no animales, con énfasis en las fuentes de algas omega-3. No debe tomar altas dosis de suplementos de omega-3 sin la supervisión de un profesional de la salud.
En resumen:
Dependiendo de su dieta, puede ser ventajoso complementar con ácidos grasos omega-3, especialmente si no come pescado graso en la cantidad recomendada.
Si eres un atleta con un alto ritmo de entrenamiento y de juegos, la suplementación diaria con omega-3 probablemente será beneficiosa para tu rendimiento deportivo y tu salud en general.
Si se lesiona, los estudios científicos apuntan a la utilidad de los suplementos de omega-3 en la capacidad y calidad de su recuperación.
Autor:
Elton Gonçalves
Gerente de Nutrición Deportiva en 4moove
Nutricionista (nº ordem dos nutricionistas 0066N)
Nutricionista Clínica Médica da Foz e Clínica Médica Dr. Merino
Nutricionista Rio Ave Futebol Clube
Referencias bibliográficas:
- European Food Safety Authority (EFSA) Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Publication: 2017.e15121
- Health Canada- Canadian Nutrient File compilation of Canadian food composition data. 2015. Source: www.hc-sc-gc-ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-eng.php
- Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):219-237
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids(macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 200
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al., on behalf of the VITAL Research Group. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med 2019;389:23-32.
- Gammome MA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients.2018 Dec 27;11(1)
- Ochi, E., Tsuchiya, Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Funstion. Nutrients. 2018 Apr 29;10(5)
