Certamente, já ouviste dizer muitas coisas sobre a creatina. Uns dizem que se fica pesado, outros sentem-se mais fortes e outros mais inchados. Será que é mesmo isto que acontece? A creatina tornou-se popular após os Jogos Olímpicos de 1992 em Barcelona e, desde então, o seu consumo tem aumentado… e muito! Atualmente, estima-se que sejam consumidos 3 milhões de quilos de creatina por ano. [1]
Como funciona?
A suplementação em creatina tem como objetivo aumentar as reservas de creatina nos músculos e, por consequência, aumentar a taxa de resíntese de fosfocreatina que é um dos principais substratos energéticos durante a execução de exercícios de curta duração e de alta intensidade (por exemplo, sprints, saltos, repetições máximas e outros) [2], particularmente devido ao aumento da capacidade de executar várias repetições em esforço. [3]
Protocolos de ingestão
Existem vários protocolos para ingerires a creatina, sendo os mais tradicionais a fase de carga (opcional) e a fase de manutenção. Numa fase inicial, pode-se fazer uma fase de carga para aumentar mais rapidamente os níveis de creatina a nível muscular. Durante esta fase deverão ser ingeridas 20 g/dia durante 5 a 7 dias. Depois disto, passa-se para a fase de manutenção (3 a 5 g/dia) que poderá ser mantida de forma contínua durante uma competição ou uma época desportiva. [2]
Dica: A ingestão concomitante de creatina com fontes de proteína e de hidratos de carbono poderá potenciar a entrada de creatina no músculo devido ao efeito mediador da insulina. [2]
Fontes alimentares
A creatina está maioritariamente presente em peixes (arenque, salmão, atum e bacalhau) e em carnes vermelhas (vaca e porco). Já nas dietas vegetarianas e veganas a presença de creatina é muito reduzida, pois apenas se encontram vestígios desde composto nos alimentos de origem vegetal. Assim, os indivíduos vegetarianos ou veganos ficam dependentes apenas da síntese endógena de creatina ou da ingestão de suplementos alimentares. [1]
Uma pessoa saudável através de uma dieta equilibrada consome cerca de 2 g de creatina diariamente. Esta é depois convertida em creatinina e excretada pela urina à mesma taxa (2 g/dia). [2]
Benefícios para vários cenários e modalidades
Dependendo da concentração de creatina intramuscular prévia ao início do protocolo de suplementação, a ingestão de creatina permite aumentar os níveis deste composto em cerca de 30%. Os benefícios da creatina são muitos e vários artigos de revisão demonstram isso mesmo: aumento do rendimento entre 1 a 5 % numa única repetição (uma repetição máxima de supino, por exemplo) e 5 a 15% em várias repetições durante exercícios cuja duração seja inferior a 150 segundos (como é o caso da execução de uma “super-série”), sendo que os efeitos mais notórios verificam-se em exercícios até 30 segundos de duração (um sprint, por exemplo). [3]
Os desportos de equipa (futebol, basquetebol, andebol, voleibol, rúgbi, etc.) e outros desportos onde a alta intensidade predomina, como é o caso do Crossfit, beneficiam muito desta suplementação, assim como no treino de força e nos treinos intervalados de alta intensidade (os chamados HIIT), originando adaptações, ganhos de massa muscular, de força e de potência. [3]
Já nos desportos de endurance, os benefícios ainda não são muito reconhecidos e aproveitados. Ainda assim, poderão ser úteis não só para aumentar a potência em momentos importantes de uma prova ou de um treino, como por exemplo, sprints de alta intensidade numa prova de ciclismo ou de atletismo (um sprint final para a meta ou um sprint para iniciar ou anular uma fuga) [3], mas também para potenciar a capacidade que o músculo tem de acumular reservas de glicogénio muscular (as chamadas estratégicas de carb loading). [5]
Outros benefícios
• Efeitos anti-inflamatórios e redução do stress oxidativo resultante do exercício físico; [3]
• Ajuda na manutenção de massa muscular durante uma paragem devido a lesão; [4]
• Diminuição da incidência de caibras; [4]
• Aumento da tolerância ao calor; [4]
• Potencial efeito neuroprotetor em casos de doenças neurodegenerativas, concussões cerebrais e outras lesões. [4]
Desvantagens do seu uso
Apesar de existirem muitas e boas razões para se utilizar a creatina, há que ter alguns cuidados. A creatina está associada a um aumento do peso corporal (cerca 1 a 2 kg), especialmente durante a fase de carga devido à retenção de água dentro das células, o que poderá prejudicar a performance em certos desportos (endurance e desportos com categorias de peso) onde o peso corporal é fundamental para se obterem bons resultados. No entanto, estudos de longa duração (até 4 anos) não evidenciam quaisquer impactos negativos na saúde quando os protocolos de suplementação são devidamente cumpridos. [3]
Em resumo, seguindo os protocolos estabelecidos, é expectável que a suplementação em creatina aumente as reservas de creatina intramuscular e que se verifiquem ganhos de massa magra, ganhos de força e, acima de tudo, aumento do rendimento desportivo.
Autor:
Pedro Meirinhos
Célula profissional Nº 3084N
Nutricionista no Clube Desportivo Feirense
Nutricionista nos seguintes espaços: Phisioflex, Dtfisio, Myo Clinic e Kinetic Personal Exercise
Referências bibliográficas:
1. Jeukendrup A., Gleeson M. Sport Nutrition. 3rd edition. 2019
2. Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 2018, 52, 439–455
3. Peeling P., et al. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187
4. Kreider RB., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18
5. Burke L., Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 5th edition. 2015
