Home / Blog

Blog 4moove

Pesquisa na nossa base de dados

Últimas perguntas

Todas as categorias

Faço ginásio há muito tempo e apenas tomo tribullus , preciso de aumentar o volume dos músculos, que me aconselham tomar?

Pergunta:

Pergunto se haverá algum suplemento que possa aumentar apenas o volume muscular (particularmente bíceps ou tríceps)?
Faço ginásio há muito tempo e apenas tomo tribulus , preciso de aumentar o volume dos músculos, que me aconselham tomar?
Ao pequeno almoço bebo café, pão integral ou mistura com manteiga e uma banana. Treino de 3 a 4 vezes por semana antes do almoço, no qual faço refeições variadas. Ao lanche como um pão e uma peça de fruta. Ao jantar refeições variadas .A minha bebida costuma ser coca cola zero. Não fumo nem bebo bebidas alcoólicas.

Resposta:
Boa tarde caro Nuno,

Para aumentar a massa muscular (seja global ou em músculos específicos como os bíceps ou tríceps), deverá seguir alguns procedimentos recomendados:

. A ingestão proteica diária deverá ser aumentada (no seu caso entre 180-200g de proteína pex).
. Deverá repartir alimentos proteicos ao longo do dia. 

Esquema de suplementação:
. Ao pequeno-almoço, em vez da banana, prefira leite ou iogurtes (que fornecem proteína) 
. Antes do treino: 1 dose de proteína whey 
. Depois do treino: 1 dose de proteína whey + 5g creatina 
. Almoço: não esquecer os hidratos de carbono (arroz, massa, batata doce, etc.) que são necessários para recuperação e crescimento muscular). Tem de ter carne ou peixe ou ovos também.
. Por exemplo ao lanche em vez de pão + fruta, poderia ser 2 iogurtes magros + pão com fiambre ou queijo
. Jantar: o normal desde que tenha carne /peixe ou ovos.

Para além disto:
Deverá ter correta ingestão de legumes e vegetais! (sopa sempre e reforce no prato legumes e hortícolas cozidos ou crus nas saladas)
Estar atento aos níveis de ómega 3 (reforce a ingestão de frutos secos e peixe gordo e sementes : salmão, nozes, chia e linhaça são ricos em ómega 3). Caso não consiga, pondere suplementação .

E claro, o treino! Para aumentar massa muscular em especifico, deverá trabalhar esses grupos muscular. Pretende-se exercícios de força/peso, com capacidade de provocar hipertrofia. Ou seja, treine com carga, bíceps e tríceps. Mas para mais pormenores deverá falar com um especialista em treino/desporto.


PS: O tribulus até pode tomar, mas o mais importante são a proteína whey e a creatina, juntamente com o tipo de treino e os hábitos alimentares.

Estes omega-3 são de excelente qualidade http://www.4moove.com/index.php?id=64&pid=408

Espero ter ajudado.

Etiquetas: Desporto

Como aumentar a massa muscular e combater a flacidez abdominal?

Pergunta:

Sempre tive dificuldade em engordar. Frequento o ginásio regularmente e gostaria de tomar algo para aumentar a massa muscular. Outro problema é ter uma barriga flácida e com volume. Gostaria de saber também se há algo especifico para tonificar essa zona.
Os meus hábitos alimentares são bastante variados. Faço umas 5 refeições por dia.  Como bastantes verduras e fruta.  Ao pequeno almoço alterno com pão ou flocos de aveia. As refeições principais são a base de peixe ou carne por norma grelhados embora as vezes haja fritos e estufados.
Não tenho por hábito beber leite nem sumos gaseificados.

Resposta:
Boa tarde Mónica,

Obrigado pelo email.

De facto para aumentar peso é necessário aumentar a ingestão energética diária. Até pode comer 5x por dia, mas se ingestão calórica não for adequada, não irá conseguir aumentar de peso.

Por isso, a primeira recomendação (independentemente dos suplementos) é aumentar a ingestão calórica através de alimentos fornecedores de hidratos de carbono…”bons” hidratos de carbono! Inclua sempre nas suas refeições alimentos como o pão de mistura, arroz/massa (de preferência integral ou semi integral), batata, batata doce, etc. Sem eles será difícil aumentar de peso e a massa muscular.

Se não gosta de leite (ou tem alguma intolerância), experimente tomar de manhã 30g de flocos de aveia (2 colheres de sopa cheias) com 2 iogurtes. 

Nas refeições intermédias prefira sempre fruta, mas acompanhe pex com tostas integrais ou pão de mistura com fiambre ou queijo.

Em termos de suplementação, não existe nada que promova a tonificação específica de regiões corporais…pelo menos de efeito direto.

A tonificação da zona abdominal depende da quantidade de massa gorda e do volume muscular. Partindo do pressuposto que não tem elevada %MGorda, (apesar da barriga flácida e com volume) será fundamental fazer reforço muscular da zona abdominal e lombar, aumentando por isso a massa muscular e o correto posicionamento dos músculos abdominais.

E para esse efeito, a suplementação com proteína Whey antes e pós treino (no seu caso) será a melhor abordagem, até porque o seu peso é relativamente baixo.

Assim, diria que, para além do reforço alimentar e do exercício muscular localizado e outro generalizado e com carga, deverá:

. 1 dose de whey antes do treino + 1 dose de whey pós treino (veja esta que é whey isolada que é muito boa mesmo:  http://www.4moove.com/Reflex-Micro-Whey-909g)
. depois deverá fazer 2 embalagens de probióticos (para dar 45 dias), de modo a reduzir o volume abdominal e normalizar a flora intestinal (requisitos importantes para melhor silhueta e definição musculares) (http://www.4moove.com/index.php?id=64&pid=21)

Esta é uma abordagem segura, eficaz, que em conjunto com a alimentação e tipo de exercício específico, conseguirá mais facilmente aumentar massa muscular e obter melhor tonificação.

Espero ter ajudado.

Kyolic Kyo-Dophilus

Produto sugerido:
Kyolic Kyo-Dophilus

Etiquetas: Desporto

Devo almoçar, treinar depois e tomar a proteína posteriormente? Ou tomar a proteína antes, treinar e almoçar depois. Será que me poderiam ajudar na melhor forma de o fazer e qual a proteína mais indicada para mim?

Pergunta:

Gostaria, se possível, que me ajudassem numa duvida que tenho. eu treino todos os dias musculação no ginásio, mas só o posso fazer à hora de almoço. Devo almoçar, treinar depois e tomar a proteína posteriormente, pois tomo proteína ou devo tomar a proteína antes, treinar e almoçar depois. será que me poderia ajudar na melhor forma de o fazer e qual a proteína mais indicada para mim?

Resposta:
Bom dia,

Obrigado pelo email.

Para o seu objectivo, o importante é fornecer proteína (em doses ideais de 20g) regularmente ao longo do dia.
Por isso, se toma a whey  logo a seguir ao treino e depois vai almoçar o melhor é passar a tomar a whey antes do treino. (sem dúvida alguma)!
Depois do treino, o almoço deve conter proteína de alto valor biológico (carne, peixe, ovos..), mas também hidratos de carbono de modo a potenciar a rápida recuperação do tecido muscular. É preferível “cortar” aos hidratos noutra altura do dia, do que ao almoço (por causa do treino antes).

E não se esqueça de ir fornecendo proteína através dos alimentos ao longo do dia. Se forem de alto valor biológico, terão níveis de leucina mais do que suficientes de modo a manter uma aminoacidemia adequada.

Quanto à proteína, é uma questão de ser de boa qualidade, segura e com garantias de autenticidade.
Não existe grande necessidade de ir para uma whey isolada. Se for da Kinetica ou Reflex estará sempre muito bem servido.

Etiquetas: Desporto

Que suplementos tomar em trails longos e muito longos?

Pergunta:
Aconselharam-me a vossa loja online para ser aconselhado a nível de alimentação e suplementos para a realização de Ultra Trails desde 50K a mais 100K.... falaram-me tão bem de vocês, e eu visto ser ainda muito novo nestas andanças, apesar de já ter feito cerca de 7 Ultras em apenas 8 meses, gostaria de saber o que comprar para tomar durante as corridas, seja de noite ou de dia.

Resposta:
Boa tarde,

Deixe-me ver se o consigo ajudar.

A preparação para uma ultramaratona (seja de 50km ou 100m ou mais) é sempre a principal parte em termos de alimentação.
Durante a prova, apenas nos devemos preocupar em “manter” a máquina a funcionar, de forma a evitar ter qualquer tipo de distribuo gastrointestinal (que é o mais frequente nos atletas de trail, por vários motivos).

Assim, o melhor que pode fazer é ter uma alimentação saudável, variada e que forneça todos os macro e micronutrientes necessários ao correto funcionamento do organismo. Com especial destaque para os ómega 3, vitamina D e ferro. Caso a alimentação não seja o mais adequada para estes micronutrientes essenciais para uma boa performance física, apenas aí a suplementação pode fazer sentido. 

Depois disto, tem o fundamental carregamento de hidratos de carbono antes da prova. E ao contrário do que muitos atletas pensam, comer muita massa ou arroz no jantar de véspera, não é suficiente. Dê uma vista de olhos atenta a este artigo. No dia em que experimentar fazer isto (nos 2 dias que antecedem a prova) verá que o rendimento será outro! (LER ARTIGO)

Na nutrição durante a prova, deverá ter vários cuidados, desde a hidratação à alimentação.
O exemplo que lhe vou dar agora será para 50Km (a cumprir em 6horas por exemplo).

1ª hora = 350ml de água + 350ml de bebida desportiva(esta em especifico utilizei para este exemplo) (na prática 1 bidão só com água e outro com a bebida desportiva, e vai reabastecendo água nos postos de abastecimento)
2ª hora = 350ml de água + 350ml de bebida desportiva (esta em especifico utilizei para este exemplo) + 1/2 barra energética (high5 energy bar)
3ª hora = 700ml de água + 1/2 barra energética (high5 energy bar) + 1 gel (high5 isogelplus
4ª hora =  350ml de água + 350ml de bebida desportiva (esta em especifico utilizei para este exemplo) + 1/2 barra energética (high5 energy bar) + 1/2 barra proteica  é mais dificil de consumir mas misturando com água e mastigando devagar….lá se consegue :))
5* hora = 350ml de água + 350ml de bebida desportiva (esta em especifico utilizei para este exemplo) + 1 gel (high5 isogelplus) + 1/2 barra proteica  é mais dificil de consumir mas misturando com água e mastigando devagar….lá se consegue :))
6ª hora = 350ml de água + 350ml de bebida desportiva (esta em especifico utilizei para este exemplo)+ 1 gel (high5 isogelplus)  + 1 gel ((high5 isogelplus) ; se entretanto a prova demorar mais que o previsto.


Com esta 1ª abordagem organizada e devidamente cumprida, o seu corpo terá o que precisa para a prova! Deverá testar partes desta abordagem nos seus treinos longos, como simulação para a prova….nunca experimente logo numa prova. “A alimentação também se treina”!!! Com o passar do tempo, e depois de se sentir bem com isto, podemos incrementar algumas coisas, mas toda esta parte tem de estar garantida: alimentação saudável (com destaque para os omega3, vitamina D e ferro), carregamento de hidratos nos 2 dias antes da prova, correcta hidratação antes da prova, e alimentação e suplementação durante a prova).
E com este esquema não tem de parar nos postos de abastecimento para comer. Aliás, se comer mais, pode arriscar-se a ter complicações intestinais.

Kyolic Ómega-3

Produto sugerido:
Kyolic Ómega-3

High5 EnergyBar

Produto sugerido:
High5 EnergyBar

Etiquetas: Desporto

Pretendo um produto para fazer uma rápida recuperação para não perder rendimento mas que não me faça ganhar volume nem peso.

Tenho 20 anos, 73kg e meço 1,83cm.
A única intolerância alimentar que tenho é o fruto pêssego.
Face a isto gostaria de saber qual o melhor produto para mim visto que pratico ginásio de manhã e tenho treino de futebol à tarde. O meu objetivo é ter uma recuperação rápida para não baixar rendimento e aumentar a massa magra, não sendo um objetivo aumentar o peso e elevar de forma exagerada o volume corporal. 
Agradecia uma ajuda para saber e poder encomendar o melhor produto para ingerir. Obrigado.

Resposta
Obrigado pelo email, vou tentar ajudar.
De facto, o peso parece-me bem, e é importante para a prática de futebol manter um peso e volume adequados.

E como o peso está bem, a recuperação torna-se essencial principalmente devido aos 2 treinos diários. 
Então o que deves fazer para recuperares melhor?

1. Depois do treino de ginásio: deves tomar 1 dose de proteína whey + 1 peça de fruta.
2. O lanche da tarde deve ser próximo do treino de futebol e deve incluir também uma peça de fruta (para alem do pão fiambre e iogurte).
3. Depois do treino de futebol: deves tomar 1 dose de proteína whey + 3g de monohidrato de creatina 
4. O jantar deve o mais próximo possível depois do treino e deve incluir arroz, massa, feijão, etc (alimentos fornecedores de bons hidratos de carbono)


Com isto vais sentir rapidamente melhorias no rendimento e recuperação. É uma abordagem lógica e o impacto do valor energético dos suplementos não vai implicar mudanças significativas no peso. O resto é treinar de modo adequado e evoluir!!

Quanto à recomendação dos suplementos:
Cada dose = 2 colheres de medida em 200ml de água

Cada dose = que deves juntar na proteína após o treino de futebol = 1 colher medida (3g)
PS: nos primeiros 40 dias, deves tomar a creatina todos os dias, mesmo que não treines! Experimenta que seja numa refeição com hidratos de carbono como o pequeno-almoço.

Espero ter ajudado.

Etiquetas: Desporto

Continuas com dúvidas? Pergunta-nos directamente