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Vitamina D, devo suplementar?

Quarta-feira, 02 de Maio de 2018

Vitamina D, devo suplementar?


A vitamina D é uma vitamina especial, pois funciona como uma verdadeira hormona, sendo conhecida pelo seu papel importante na regulação dos níveis corporais de cálcio e fósforo e na mineralização óssea. Dificilmente só com a alimentação conseguimos atingir os níveis de vitamina D recomendados e é nesta perspectiva que poderá ser necessário recorrer à suplementação para garantir que se atingem os níveis séricos adequados.

Esta vitamina pode ser obtida através da síntese cutânea por exposição às radiações solares ou através da alimentação (peixes gordos, óleos de peixe, ovos, leite e cereais fortificados). No entanto, vários estudos demonstraram existir uma elevada prevalência de níveis insuficientes de vitamina D em atletas, nomeadamente durante o inverno e em atletas indoor com baixa exposição solar, que usam de protetor solar, consoante o tipo de pigmentação da pele e roupa utilizada, o que pode provocar maior risco de fraturas, maior número de infecções, menor coordenação neuromuscular, doenças autoimunes e osteoporose. 

Vitamina do Sol? 

A vitamina D é conhecida como a vitamina do sol pois pode, de facto, ser produzida na nossa pele através da exposição solar. Durante o verão e primavera é mais fácil o nosso corpo produzir a vitamina D, mas é afetada por vários factores como cor/pigmentação da pele, a envelhecimento da pele e a aplicação de cremes solares. Além disso, as evidências científicas mostram que em latitudes superiores a 33º, a síntese de vitamina D3 na pele é muito baixa durante a maior parte do Inverno. Portugal tem latitude compreendida entre 36º e 42º.

Como sei se tenho bons níveis de vitamin D?
A melhor forma de avaliar os níveis de vitamina D é através de análises sanguíneas, quantificando os níveis de 25(OH)D, que é o melhor indicador corporal. Apesar de não existirem valores de referência, existe um consenso que nos diz:
< 30ng/ml existe uma deficiência relativa de vitamina D
< 20ng/ml existe défice de vitamina D
Os suplementos de vitamina D estão disponíveis para ingestão oral e terapia intramuscular, sendo a vitamina D3 a forma de suplemento preferível. Idealmente, os desportistas (todas as pessoas) só deveriam fazer suplementação quando apresentassem níveis baixos desta vitamina no sangue, verificadas através de análises laboratoriais. 


Quais as necessidades diárias de vitamina D?

De acordo com as recomendações da Food and Nutrition Board, os valores são os seguintes:

Bebés

Dose diária de referência em microgramas 

Dose diária de referência em unidades internacionais (IU)

0 a 6 meses

10 mg

400 IU

6 a 12 meses

10 mg

400 IU

Crianças

 

 

1 a 3 anos

15 mg

600 IU

4 a 8 anos

15 mg

600 IU

Homens

 

 

9 a 13 anos

15 mg

600 IU

14 a 18 anos

15 mg

600 IU

19 a 30 anos

15 mg

600 IU

31 a 50 anos

15 mg

600 IU

51 a 70 anos

15 mg

600 IU

>70 anos

20 mg

800 IU

Mulheres

 

 

9 a 13 anos

15 mg

600 IU

14 a 18 anos

15 mg

600 IU

19 a 30 anos

15 mg

600 IU

31 a 50 anos

15 mg

600 IU

51 a 70 anos

15 mg

600 IU

>70 anos

20 mg

800 IU

Gravidez

 

 

14 a 18 anos

15 mg

600 IU

19 a 30 anos

15 mg

600 IU

31 a 50 anos

15 mg

600 IU

Amamentação

 

 

14 a 18 anos

15 mg

600 IU

19 a 30 anos

15 mg

600 IU

31 a 50 anos

15 mg

600 IU

 

Qual a ingestão de Vitamina D em indivíduos de risco?

 Grupos de indivíduos  Dose necessária para aumentar vitamina D > 30ng/ml
 < 1 ano 1.000 IU  
 1-18 anos 1.000 IU 
 19-50 anos  1.500-2.000 IU
 50-70 anos  1.500-2.000 IU
 >70 anos  1.500-2.000 IU
 Grávidas e em amamentação  1.500-2.000 IU
 Crianças e adultos obesos ou sob anticonvulsionantes, glicocorticóides, antifúngicos ou anteviras (SIDA)  2-3 vezes mais de acordo com escalão etário
Estas são as indicações da Endocrine Society para a ingestão de Vitamina D em indivíduos em risco. Por favor, consulte o seu médico ou nutricionista caso necessite.
 

Quais os alimentos mais ricos em vitamina D?

 Fontes Naturais de vitamina D  Quantidade IU
 Óleo de fígado de bacalhau (1 colher de chá)  400-1000 IU 
 Salmão fresco selvagem (100g)  600-1000 IU
 Salmão fresco (aquacultura) (100g)  100-250 IU
 Salmão, enlatado (100g)  300-600 IU
 Sardinha, enlatada (100g)  300 IU
 Cavala, enlatada (100g  250 IU
 Atum, enlatado (100g)  236 IU
 Cogumelos Shiitake frescos (100g)  100 IU


Vitamina D, devo suplementar?

Publicada por Equipa de especialistas da 4moove às 13:02

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